Moje kulinarne odkrycie
Pamiętam doskonale ten dzień, gdy po raz pierwszy przygotowałam tę sałatkę z tuńczykiem. Było to gorące letnie popołudnie, a ja desperacko szukałam czegoś lekkiego, ale jednocześnie sytego na kolację. W lodówce miałam tylko podstawowe składniki, ale właśnie wtedy narodził się ten przepis, który teraz przygotowuję regularnie. Dzisiaj ta sałatka stała się jednym z moich ulubionych dań na szybki lunch czy kolację, zwłaszcza gdy chcę coś zdrowego i pożywnego.
Dlaczego pokochasz ten przepis
Szybkość przygotowania
Całą sałatkę przygotujesz w zaledwie 15 minut. To idealne rozwiązanie, gdy masz mało czasu, a chcesz zjeść coś wartościowego. Dodatkowo wszystkie składniki są łatwo dostępne i nie wymagają skomplikowanych technik kulinarnych.
Wartości odżywcze
Tuńczyk dostarcza wysokiej jakości białka oraz cenne kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają pracę serca i mózgu. Świeże warzywa natomiast dostarczają witamin, minerałów i błonnika. Dzięki temu jeden posiłek pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze.
Uniwersalność
Ta sałatka sprawdzi się jako lekka kolacja, lunch do pracy, przystawka na imprezę czy nawet część większego obiadu. Ponadto możesz ją łatwo modyfikować według własnych preferencji smakowych.
Składniki
Składniki główne (2 porcje)
- 1/2 główki sałaty lodowej
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (około 185g)
- 2 ogórki świeże średniej wielkości
- 10 pomidorków koktajlowych
- 4 łyżki kukurydzy konserwowej
- 1 czerwona cebula średniej wielkości
Składniki na sos czosnkowy
- 1 mały jogurt naturalny (150g)
- 1 łyżeczka majonezu
- 2 ząbki czosnku
- kilka kropel świeżego soku z cytryny
- sól do smaku
- świeżo mielony pieprz
Propozycje do podania
Sałatkę możesz podać z chrupiącymi grzankami, pieczywem pełnoziarnistym lub crackers’ami. Świetnie komponuje się również z plastrami awokado czy posiekanymi orzechami włoskimi.
Instrukcje krok po kroku
Przygotowanie warzyw
Krok 1: Sałatę lodową dokładnie przemyj pod zimną wodą, następnie osusz w wirówce do sałat lub delikatnie osusz ręcznikiem papierowym. Porwij liście na bite kawałki wielkości kęsa.
Krok 2: Tuńczyka oraz kukurydzę odsącz z zalewy, używając sitka. Tuńczyka delikatnie rozdrobnij widelcem na mniejsze kawałki.
Krok 3: Pomidorki koktajlowe umyj i przekrój na połówki. Ogórki obierz ze skórki i pokrój w ćwierćplasterki o grubości około 5mm.
Krok 4: Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie piórka. Jeśli chcesz złagodzić jej ostry smak, możesz ją na 10 minut zamocząć w zimnej wodzie.
Przygotowanie sosu
Krok 5: W małej misce połącz jogurt naturalny z majonezem. Czosnek przeciśnij przez praskę i dodaj do jogutu wraz z sokiem z cytryny. Całość dopraw solą i pieprzem do smaku, następnie dokładnie wymieszaj.
Składanie sałatki
Krok 6: Na dużym talerzu lub w salaterce rozłóż pokrojoną sałatę. Następnie równomiernie rozmieść tuńczyka, pomidorki, ogórka, cebulę i kukurydzę. Na koniec polej całość przygotowanym sosem czosnkowym.
Sposoby podania
Ta sałatka najlepiej smakuje świeżo przygotowana, podana w temperaturze pokojowej. Możesz ją serwować jako samodzielne danie główne na lunch lub lekką kolację. Doskonale sprawdzi się również jako przystawka na większych przyjęciach czy grillowaniu.
Warianty przepisu
Wersja śródziemnomorska
Dodaj pokruszoną fetę, oliwki kalamata i suszone pomidory. Sos zamień na vinaigrette z oliwą z oliwek, octem balsamicznym i ziołami prowansalskimi.
Wersja meksykańska
Uzupełnij sałatkę o pokrojoną w kostkę paprykę, awokado i czerwoną fasolę. Do sosu dodaj szczyptę papryki w proszku i odrobinę soku z limonki.
Wersja azjatycka
Zamiast sosu czosnkowego przygotuj dressing z sosu sojowego, oleju sezamowego, octu ryżowego i miodu. Dodaj pokrojone w paski marchewki i kiełki bambusa.
Przygotowanie z wyprzedzeniem
Składniki
Warzywa możesz pokroić dzień wcześniej i przechowywać w lodówce w szczelnych pojemnikach. Sałatę najlepiej przygotować na dzień przed podaniem – będzie bardziej chrupiąca.
Sos
Sos czosnkowy można przygotować na 2-3 dni wcześniej. Przechowuj go w lodówce w szczelnie zamkniętym słoiku. Przed użyciem dobrze wymieszaj.
Składanie
Gotową sałatkę najlepiej spożyć od razu po przygotowaniu. Jeśli musisz ją przechowywać, trzymaj sos osobno i polej tuż przed podaniem, aby sałata nie zwiędła.
Notatki kucharskie
Wybierając tuńczyka, zwróć uwagę na jego jakość – najlepszy jest tuńczyk w sosie własnym bez dodatku oleju. Sałata lodowa zapewnia chrupiącą teksturę, ale możesz ją zastąpić mieszanką młodych liści sałat. Ważne jest również odpowiednie doprawienie sosu – czosnek powinien być wyczuwalny, ale nie dominujący.
Najczęściej zadawane pytania
Czy mogę użyć tuńczyka w oleju?
Oczywiście! Tuńczyk w oleju będzie bardziej kaloryczny, ale też bardziej sytny. Pamiętaj, żeby go dobrze odsączyć przed dodaniem do sałatki.
Jak długo można przechowywać gotową sałatkę?
Najlepiej spożyć ją od razu po przygotowaniu. W lodówce będzie świeża maksymalnie przez 24 godziny, ale sałata może wtedy stracić swoją chrupkość.
Czym mogę zastąpić jogurt w sosie?
Zamiast jogurtu możesz użyć kwaśnej śmietany lub majoneezu. Możesz również przygotować lżejszą wersję, używając jogurtu greckiego 0% tłuszczu.
Czy sałatkę można podać dzieciom?
Tak, ale możesz pominąć czosnek w sosie lub zmniejszyć jego ilość. Dzieci często chętnie jedzą tę sałatkę ze względu na słodką kukurydzę i łagodny smak tuńczyka.
Ile kalorii ma jedna porcja?
Jedna porcja ma około 280-320 kalorii, w zależności od ilości użytego sosu. To sprawia, że sałatka jest idealna na diecie redukcyjnej.