Kiedy po raz pierwszy przygotowałam ten zdrowy posiłek z kurczaka, nie spodziewałam się, że stanie się on stałym punktem naszego tygodniowego menu. Było to podczas jednego z tych wieczorów, gdy chciałam czegoś lekkiego, ale jednocześnie sycącego i pełnego wartościowych składników. Kombinacja soczystego kurczaka, puszystej quinoa i chrupiących warzyw okazała się strzałem w dziesiątkę.
Ta przepis narodził się z potrzeby stworzenia posiłku, który byłby zarówno pożywny, jak i prosty w przygotowaniu. Dodatkowo, mój partner był wtedy na diecie sportowej, więc potrzebowaliśmy czegoś bogatego w białko, ale nie przeciążającego organizm.
Dlaczego pokochasz ten przepis
Idealny balans składników odżywczych – ten posiłek dostarcza kompletnego białka z kurczaka, złożone węglowodany z quinoa oraz cenne witaminy i minerały z świeżych warzyw. Jednocześnie jest niskokaloryczny i wspiera zdrowy tryb życia.
Niezwykle uniwersalny – możesz go podawać jako obiad, kolację, a nawet lunch do pracy. Ponadto, składniki można łatwo modyfikować w zależności od preferencji smakowych czy dostępności produktów.
Szybki w przygotowaniu – pomimo że wygląda imponująco, cały posiłek przygotujesz w mniej niż 45 minut. Większość czasu to marynowanie kurczaka, które możesz zrobić wcześniej.
Składniki główne
Dla podstawowej wersji (1 porcja):
- 1 pierś z kurczaka (około 150g)
- 1 szklanka quinoa (niepłukanej)
- 1 szklanka brokułów (świeżych różyczek)
- 1 czerwona papryka (średniej wielkości)
Do marynaty:
- 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
- 2 ząbki czosnku (świeżego)
- 1 łyżka świeżego soku z cytryny
- sól morska do smaku
- świeżo mielony czarny pieprz
Propozycje podania:
- świeże listki bazylii
- posiekana natka pietruszki
- kawałki awokado
- prażone pestki słonecznika
Instrukcje krok po kroku
Przygotowanie składników
- Rozpocznij od kurczaka – dokładnie umyj pierś z kurczaka pod zimną wodą, następnie osusz papierowym ręcznikiem. Usuń ewentualne resztki tłuszczu lub żyłki.
- Przygotuj quinoa – wypłucz quinoa pod zimną, bieżącą wodą przez 2-3 minuty, aż woda stanie się przezroczysta. Ten krok jest kluczowy dla usunięcia gorzkiego posmaku.
Marynowanie kurczaka
- Przygotuj marynatę – w średniej misce dokładnie wymieszaj oliwę z oliwek, drobno posiekany czosnek, świeży sok z cytryny, szczyptę soli morskiej oraz świeżo mielony pieprz.
- Pokrój i zamarynuj mięso – przekrój pierś kurczaka ukośnie na plastry o grubości około 1,5 cm. Umieść plastry w marynacie, przewróć kilka razy, aby równomiernie pokryć każdy kawałek. Pozostaw na co najmniej 30 minut w temperaturze pokojowej.
Gotowanie
- Ugotuj quinoa – w średnim garnku zagotuj 2 szklanki osolonej wody. Dodaj opłukaną quinoa, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez 12-15 minut, aż ziarna staną się miękkie i pojawi się charakterystyczny “ogon”.
- Przygotuj warzywa – podczas gdy quinoa się gotuje, podziel brokuły na równe różyczki. Paprykę umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w równe paski.
Smażenie i finalizowanie
- Usmaż kurczaka – rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą na średnim ogniu. Smaż zamarynowane plastry kurczaka przez 6-7 minut z każdej strony, aż uzyskają złocisty kolor i będą w pełni ugotowane (temperatura wewnętrzna 74°C).
- Ugotuj warzywa – gotuj brokuły na parze przez 5-7 minut, aż będą al dente. Paprykę możesz podać surową lub krótko podsmażyć na patelni.
- Ułóż na talerzu – na dużym talerzu harmonijnie ułóż porcję quinoa, plastry kurczaka, brokuły i paski papryki. Skrop całość pozostałą marynatą lub świeżym sokiem z cytryny.
Propozycje podania
Wersja klasyczna – podawaj posiłek ciepły, bezpośrednio po przygotowaniu. Całość możesz udekorować świeżymi ziołami jak bazylia czy natka pietruszki.
Na zimno jako sałatka – schłodzony posiłek doskonale sprawdzi się jako lunch do pracy. Dodatkowo możesz dodać garść rukoli lub szpinaku.
Z dodatkami – wzbogać posiłek o plasterki awokado, prażone orzechy lub nasiona, które dodadzą zdrowych tłuszczów i ciekawej tekstury.
Wariacjie przepisu
Wersja śródziemnomorska
Zamień część składników na: suszone pomidory, oliwki kalamata, ser feta i oregano. Dzięki temu powstanie posiłek o wyrazistym, śródziemnomorskim charakterze.
Wariant azjatycki
Wykorzystaj sos sojowy zamiast soli, dodaj świeży imbir do marynaty oraz posyp całość prażonym sezamem. Ponadto, brokuły możesz zastąpić pak choi lub fasolką szparagową.
Opcja wegetariańska
Kurczaka zastąp grillowanym tofu lub tempeh. Marynata pozostaje bez zmian, ale czas smażenia skróć do 3-4 minut z każdej strony.
Wskazówki dotyczące przygotowania z wyprzedzeniem
Marynowanie kurczaka – mięso możesz zamarynować nawet dzień wcześniej. Przechowuj je w lodówce w szczelnym pojemniku. Dłuższe marynowanie tylko poprawi smak.
Gotowanie quinoa – ugotowaną quinoa możesz przechowywać w lodówce przez 3-4 dni. Przed podaniem wystarczy ją podgrzać w mikrofali lub na patelni z odrobiną wody.
Przygotowanie warzyw – brokuły i paprykę możesz pokroić dzień wcześniej i przechowywać w lodówce w szczelnych pojemnikach.
Ważne uwagi
Temperatura kurczaka – zawsze sprawdzaj, czy kurczak jest w pełni ugotowany. Temperatura wewnętrzna powinna wynosić co najmniej 74°C. Mięso powinno być białe w środku, bez różowych fragmentów.
Przechowywanie resztek – gotowy posiłek przechowuj w lodówce w szczelnych pojemnikach do 3 dni. Jednak najlepiej spożyć go w ciągu 24 godzin dla optymalnej jakości.
Eksperymenty z przyprawami – śmiało eksperymentuj z różnymi ziołami i przyprawami. Zioła prowansalskie, słodka papryka, kurkuma czy sumak dodadzą posiłkowi nowych smaków.
Najczęściej zadawane pytania
Czy mogę użyć brązowego ryżu zamiast quinoa?
Oczywiście! Brązowy ryż jest doskonałą alternatywą. Pamiętaj jednak, że czas gotowania wydłuży się do około 25-30 minut. Dodatkowo ryż ma nieco więcej kalorii, ale również dostarcza wartościowego błonnika.
Jak długo mogę przechowywać zamarynowany kurczak?
Zamarynowany kurczak możesz bezpiecznie przechowywać w lodówce do 2 dni. Nie zalecam dłuższego marynowania, ponieważ kwas z cytryny może zmienić strukturę mięsa.
Co zrobić, jeśli nie mam patelni grillowej?
Zwykła patelnia nieprzywierająca sprawdzi się równie dobrze. Możesz też upiec kurczaka w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 20-25 minut.
Czy ten posiłek jest odpowiedni dla osób na diecie ketogenicznej?
Niestety nie, ze względu na wysoką zawartość węglowodanów w quinoa. Dla wersji keto zamień quinoa na kalafior ryż lub po prostu zwiększ ilość warzyw liściastych.
Ile kalorii ma jedna porcja?
Jedna porcja tego posiłku dostarcza około 400 kalorii, co czyni go idealnym wyborem na obiad lub kolację podczas odchudzania.
Informacje żywieniowe na porcję:
- Kalorie: 400 kcal
- Białko: 30g
- Węglowodany: 45g
- Błonnik: 6g
- Tłuszcze: 10g (w tym nasycone: 1,5g)
- Sód: 200mg
- Cukier: 3g
- Cholesterol: 70mg
Czas przygotowania: 15 minut | Czas gotowania: 30 minut | Kategoria: Obiad