Wprowadzenie
Pamiętam doskonale ten letni wieczór w małej greckiej tawernie nad morzem, gdzie po raz pierwszy skosztowałam prawdziwego tzatziki. Ta kremowa, orzeźwiająca mieszanka jogurtu z ogórkiem i koperkiem była tak pyszna, że postanowiłam stworzyć własną wersję w formie sałatki z kurczakiem. Dzisiaj dzielę się z Wami przepisem, który od lat króluje w mojej kuchni – szczególnie w gorące dni, kiedy potrzebujemy czegoś lekkiego, ale sycącego.
Dlaczego pokochacie ten przepis
1. Bogactwo białka dla organizmu
Pierś z kurczaka stanowi doskonałe źródło chudego białka, niezbędnego dla wzrostu i regeneracji mięśni. Dodatkowo, każda porcja tej sałatki dostarcza odpowiedniej ilości białka, dzięki czemu długo pozostaniemy syci.
2. Probiotyki dla zdrowia jelitowego
Grecki jogurt, będący podstawą sosu tzatziki, zawiera cenne probiotyki wspierające zdrowie jelit i trawienie. W przeciwieństwie do sałatek z majonezem, nasza wersja jest lżejsza i zdrowsza, zachowując jednocześnie kremową konsystencję.
3. Niska zawartość węglowodanów i kalorii
Osoby stosujące dietę niskowęglowodanową lub kontrolujące kalorie znajdą w tej sałatce idealny wybór. Eliminujemy ciężkie, przetworzone składniki, dostarczając jednocześnie mnóstwo smaku i wartości odżywczych.
4. Świeże składniki pełne witamin
Ogórki, sok z cytryny, czosnek oraz świeże zioła sprawiają, że ta sałatka pełna jest witamin, antyoksydantów i minerałów wzmacniających odporność.
Składniki główne
Składniki podstawowe:
- 2 szklanki ugotowanej piersi z kurczaka, rozdrobnionej
- 1 szklanka gęstego greckiego jogurtu
- 1 średni ogórek, drobno starty i odsączony
- 2 łyżki świeżego koperku, posiekanego
- 1 łyżka świeżej natki pietruszki, posiekanej
- 2 łyżki soku z cytryny
- 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
- 1/4 szklanki czerwonej cebuli, drobno pokrojonej
- Sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
Propozycje podania:
- Mieszane liście sałat
- Pita lub tortilla pełnoziarnista
- Krakersy pełnoziarniste
- Liście sałaty masłowej do zawijanek
Instrukcje krok po kroku
Przygotowanie podstawy tzatziki
W dużej misce łączymy grecki jogurt, starty ogórek, koperek, natkę pietruszki, sok z cytryny oraz przeciśnięty czosnek. Mieszamy dokładnie, aż wszystkie składniki się połączą. Następnie pozostawiamy mieszankę na 5 minut, aby aromaty się przegryzły.
Dodawanie kurczaka i doprawianie
Do jogurtowej mieszanki dodajemy rozdrobniony kurczak oraz drobno pokrojoną czerwoną cebulę. Mieszamy starannie, upewniając się, że kurczak jest równomiernie pokryty sosem. Później doprawiamy solą i świeżo zmielonym pieprzem według własnego gustu.
Końcowe chłodzenie
Gotową sałatkę umieszczamy w lodówce na co najmniej 30 minut. Ten krok jest kluczowy, ponieważ pozwala wszystkim smakom się połączyć i osiągnąć pełnię aromatu.
Czas przygotowania: 15 minut | Czas gotowania: 0 minut | Czas całkowity: 15 minut
Kalorie: około 250 kcal na porcję | Porcje: 4
Propozycje podania
Wersje kanapkowe
Sałatkę możemy podać w ciepłej picie z dodatkiem liści sałaty, pomidorków koktajlowych i oliwek. Alternatywnie, doskonale sprawdzi się w tortilli pełnoziarnistej z dodatkiem świeżych warzyw.
Jako główne danie sałatkowe
Podawana na łóżku z mieszanych liści sałat z ogórkami i pomidorkami cherry tworzy pełnowartościowy, sycący posiłek. Możemy również dodać kilka oliwek kalamata dla wzmocnienia śródziemnomorskiego charakteru.
Przekąska lub dip
Z krakersami pełnoziarnistymi, plastrami ogórka, papryki i marchewki stanowi zdrową i sycącą przekąskę. Świetnie sprawdza się również jako dip na przyjęciach.
Warianty przepisu
Wersja wegetariańska
Kurczaka możemy zastąpić ugotowaną quinoą lub drobno pokrojanymi orzechami włoskimi. Dodanie avokado wzbogaci smak i dostarczy zdrowych tłuszczów.
Z dodatkiem warzyw
Pokrojone w kosteczkę pomidory, papryka czy rzodkiewka dodadzą chrupkości i świeżości. Również posiekane oliwki kalamata wprowadzą intensywny, śródziemnomorski smak.
Pikantna wersja
Dla miłośników ostrych smaków można dodać szczyptę płatków chili lub łyżeczkę harissa. Alternatywnie, pokrojona papryczka jalapeño świetnie się sprawdzi.
Przygotowanie z wyprzedzeniem
Przechowywanie w lodówce
Sałatka pozostaje świeża w lodówce przez 3-4 dni, przechowywana w szczelnie zamkniętym pojemniku. Przed podaniem warto ją delikatnie wymieszać, gdyż składniki mogą się rozdzielić.
Porady dotyczące przygotowania
Kurczaka najlepiej ugotować dzień wcześniej – będzie wtedy bardziej soczysty i łatwiej się rozdrabnia. Ponadto, ogórek po startym należy dokładnie odsączyć, aby sałatka nie była zbyt wodniста.
Zamrażanie
Chociaż nie zaleca się zamrażania całej sałatki z powodu jogurtu, sam ugotowany kurczak można przygotować i zamrozić z wyprzedzeniem.
Notas
Wybór jogurtu: Używajmy wyłącznie gęstego greckiego jogurtu naturalnego – jego kremowa konsystencja jest kluczowa dla właściwej tekstury sałatki.
Przygotowanie ogórka: Po startemu ogórka należy go posypać solą i pozostawić na 10 minut, następnie dokładnie odsączyć przez gazę lub sitko. Dzięki temu sałatka nie będzie wodniста.
Świeże zioła: Najlepiej używać świeżych ziół – suszone nie oddają tak intensywnego aromatu. Można również dodać świeży oregano lub miętę dla różnorodności.
Temperatura podania: Sałatka smakuje najlepiej podana w temperaturze lodówkowej, szczególnie w gorące dni.
Często zadawane pytania
Jak długo można przechowywać tę sałatkę?
W lodówce sałatka zachowuje świeżość przez 3-4 dni. Jednak najlepiej smakuje w ciągu pierwszych dwóch dni po przygotowaniu, kiedy warzywa są jeszcze chrupiące.
Czy mogę zastąpić grecki jogurt zwykłym?
Grecki jogurt jest znacznie gęstszy i kremowszy od zwykłego, dlatego nie zalecam zamiany. Jeśli nie masz greckiego jogurtu, zwykły można zagęścić, odsączając go przez gazę przez kilka godzin.
Jak przygotować kurczaka do tej sałatki?
Pierś z kurczaka najlepiej ugotować w osolonej wodzie z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego przez około 20 minut. Po wystudzeniu można ją łatwo rozdrobnić widelcami.
Czy ta sałatka nadaje się dla osób na diecie?
Tak! Ta sałatka jest niska w kalorie i węglowodany, za to bogata w białko. Doskonale sprawdza się w dietach odchudzających, ketogenicznej czy niskowęglowodanowej.
Jakie zioła można dodać oprócz koperku?
Świetnie sprawdzą się świeży oregano, mięta, bazylia czy szczypiorek. Każde z tych ziół nada sałatce nieco inny, ale równie pyszny charakter.
Czy sałatka nadaje się na meal prep?
Absolutnie! To jedna z najlepszych sałatek do przygotowania z wyprzedzeniem. Przygotowana w niedzielę będzie świeża przez całą pracującą tydzień jako zdrowy lunch.